体育课堂 | 比跑步更好？正确的健步走应该这么做→

　　健步走作为一项适合多年龄段的运动  

　　越来越受群众的欢迎 

　　但也有很多人提出了疑问： 

　　步行锻炼有哪些好处？ 

　　每次要走多少步才能达到锻炼效果？ 

　　选择什么时间段步行？…… 

　　今天小编为你一一解答！ 

　　步行锻炼会比跑步更好？

　　步行和跑步一样有锻炼效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%，这就意味着步行锻炼要比慢跑花更多的时间。 

　　　　图源：微信公共图库
 

　　跑步时膝盖承受的压力较大、对心肺功能的刺激作用也更强，对于一些体重过大（体重kg/身高cm2超过30）的人、下肢损伤或者退行性病变的人以及心肺系统急性病变的人来说，步行锻炼是一个很好的替代方式。一个从来没有锻炼习惯的人刚开始进行锻炼时，也可以先进行步行锻炼，等身体适应了再慢慢跑起来。 

　　每天快速步行可以帮助预防心血管疾病、高血压和2型糖尿病；减少体内脂肪；改善协调和平衡；改善心情；还可以改善睡眠、减轻压力和疲劳。不论是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。 

　　步行锻炼的强度 

　　美国一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问调查结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准，达到健身目的的行走需要达到一定的速度。因人而异，可分为慢步走（每分钟约70-90步）、中速走（每分钟90-120步）、快步走（每分钟120-140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

　　除了提高步速，坡道行走增加步行锻炼的强度，还可以通过使用迈大步、摆动手臂的方式来锻炼肌肉。跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。双臂要主动摆动，摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

　　步行锻炼时间和场地 

　　运动的最佳时间为每天上午10点到12点以及下午3点到7点。但是不难发现，这些时间段也是我们工作和学习的最佳时间。因此，在清晨进行步行锻炼也是一个不错的选择，每天有一个活力的开始，以一个积极的状态迎接一整天的学习和工作。

　　大部分人会选择在户外进行步行锻炼，可以享受更多的风景。但是在不良的天气情况下，就需要斟酌一下是否要挑战自己。在户外行走可以给身体带来不同的本体感受，保持大脑的参与性。随着科技的进步，现在很多跑步机也可以模拟室外的环境，来增加锻炼的趣味性和效果。不论是在户外还是在跑步机上锻炼，只要能坚持下去，就是最好的锻炼地点。

　　日行万步？ 

　　卫生部门提出，每日步行要达到一万步，就可以达到健康的运动量。但是这一万步，并不是简单的一万步。按照美国ACSM指南建议：每周至少5天，每天30分钟的中等强度的有氧体力活动；或者每周3天，每天20分钟较大强度的体力活动；这30分钟中等强度可以分次进行，单次至少每次持续10分钟或者以上。  

　　也就是说，按照步速每分钟120步来算的话，每天这一万步中至少有3600步是中等强度的（内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响），而且每次至少是连续的1200步才行。

　　友情提醒 

　　正“阳”和“阳”康的小伙伴 

　　不要着急 

　　等恢复好了再开始运动哦~