体育课堂 | 天呐！原来走路就能提高骨密度！

　　骨密度反映了骨骼的强度，也就反映了我们的骨头“经不经摔”。 

　　人体的骨密度和骨量，一般会随着年龄逐渐增长，直至顶峰，到35-40岁左右，就可能开始走下坡路，骨质出现流失。 

　　女性的骨质疏松问题比男性要高得多，肌肉含量低也是一个原因。大家都知道要通过补钙、晒太阳来预防骨质疏松，但是其实运动的介入也是预防骨质流失的关键。 

　　快走 

　　美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现，总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划，显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现，快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次，每次30分钟，持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。“ 

　　走路对股骨(大腿骨)颈的骨密度改善效果较为明显，尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。 

　　因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。 

　　慢跑、爬楼梯 

　　快走与这两种活动相结合，又比单一方式更有效。在养成快走习惯后，可以尝试加入间歇性慢跑，或者在经常散步的周边找找“不寻常路”，比如坡度适中的斜坡，或大型建筑物外的楼梯，花2分钟爬个坡或楼梯。 

　　有氧撞击运动：登阶、跳绳、踏步 

　　有氧这类的特殊高撞击运动，会产生2倍以上体重的地面反作用力，每周3天，持续6个月以上后，可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生每天进行50次的跳绳后，经6个月后，髋骨粗隆骨密度会增加3-4%，股骨颈的骨密度也有增加的趋势。 

　　综合型阻力撞击运动：重量训练 

　　重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果，但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位，或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激，进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人，应兼顾上肢与下肢的训练，以利均衡发展。 

　　下次说到预防骨质疏松， 

　　可别就知道补钙了。 

　　除了吃起来，还得动起来。