体育课堂 | “久坐”有哪些危害？教你见缝插针动起来

　　无论你是上班还是上学，很多人因为工作或学习的原因，一坐就是一整天。

　　有研究指出，60岁以下人群中每天坐8小时不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人高7倍！它不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关，还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

　　那坐多久才算久坐？又该如何避免久坐带来的伤害呢？今天我们来一探究竟吧。

　　“久坐”不只是坐“久坐”这个词大家可能会有误解，认为这只代表了长时间保持坐姿的行为。

　　但根据世界卫生组织（WHO）发布的《 2020 年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于 1.5 代谢当量（ MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为 1 ）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

　　一般情况下，每天坐姿超过8小时或经常连续1.5小时没有起身活动，都属于久坐行为。而且无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，也都是久坐行为。

　　运动抵消久坐伤害 

　　虽然久坐对身体带来的伤害令人很心塞，但好消息是，只要增加中高强度的运动时间，就能降低全因死亡风险，每天约 30~40 分钟的中高强度运动，就足够抵消久坐带来的风险。

　　成年人每周至少维持 150~300 分钟中等强度运动，或是 75~150 分钟的高强度运动，也可以选择中等强度和高强度有氧运动的组合。对儿童和青少年来说，建议平均每天进行 60 分钟的中高强度运动。同时，建议所有人减少久坐行为。但是，如果一天中久坐时间达到11至12小时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消。

　　见缝插针动起来如果无法坚持每天进行中高强度运动，最简单的就是从“站起来”开始。 

　　研究表明，久坐期间每30分钟起身走动5分钟，可以显著降低血糖和血压。

　　在工作和学习中，我们要保持正确的坐姿。保持上身直立，肩胛骨下沉，不耸肩不弯腰，避免长时间低头。工作时，可以设立“工作-休息时间循环”，每坐30~45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会多走动一下。有条件也可以选择站立办公。工作一段时间后可以做一点伸展活动，例如踮踮脚尖，舒缓久坐引起的下肢酸胀。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循环等等。通勤路上，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻炼，来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，你就会发现，少静多动其实一点都不难。