体育课堂 | 如何制定适合自己的训练组数与次数→

我们都知道

系统的力量训练需要系统的计划

根据不同的需求有不同的规

则其中次数、组数是根据健身者不同的目标制定的

那今天小编就来教大家

如何给自己制定训练的组数、次数！

NO.1 什么是组数、次数？

练习次数

是指完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程

练习组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩达到规定的练习次数为完成一组练习

NO.2  不同的训练目标，次数有什么不同？

低次数（1-5次）

主要是增长力量和体力用于发展极限力量

普通人练，可以帮助突破维度瓶颈

中次数（8-12次）

主要是增长肌肉维度，健美选手的日常次数

自然也就是以改善体形为目标者的最佳选择

高次数（15-20次）

主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性

这也是适合女生塑形的最佳次数

超次数（30次以上）

有助于减缩局部脂肪和增强肌肉弹性，几乎只有腹肌能完成这种次数的训练而且这也不是一般人群的追求

NO.3  不同的训练部位，组数有什么区别？

大肌肉群包括胸、背、腿小肌肉群包括肩膀、二头三头、前臂、腹部、小腿

初级阶段（开始3个月）

大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

中级阶段（6个月到12个月）

大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

高级阶段（1到2年）

大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

高级以上水平（3年以上）

大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数