运动是良医｜引体向上三十天，效果令你意想不到

日期：2023-03-22 09:39 来源：四川社体

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　　这几个因素决定你做引体向上能做多少个！

　　肌肉力量不足

肌肉力量不足，会让肌肉群体发力协调性不够，说白了就是没劲。

做引体向上对双臂的力量要求更大。研究表示，在标准的俯卧撑训练当中，我们的双臂推起来的力量重量大概是我们身体的65%；而在引体向上的运动当中，我们的双臂拉起来的是我们整个身体的重量。

　　肌群的发力习惯不一样

推力肌群与拉力肌群在我们日常生活当中的应用是不同的，更多情况下我们是善于推开一些东西，而不是拉回一些东西。

即使是用到拉力肌群，也大多由手臂肱二头肌承担了，而不是由拉力肌群当中的强大背部肌群所承担。

所以引体向上训练当中背部肌群没有被完全激活，更多靠手臂去拉动整个身体，这对于没有训练经验的人来说是相当困难的。

　　体重基数过大

对于体重偏大的人来说，上肢和肩部力量不足以克服自身体重。

而能练好引体向上意味着什么呢？

或许是能抗起水桶自己换水了，也或许是有紧实、不单薄的背部肌肉可以肆意秀出来了......

这几招让你能做好多个引体向上！

坐姿划船

坐姿划船可以使背部所有肌肉都得到充分锻炼，同时还可以增强上臂的力量，并且动作的强度是可以循序渐进的。

注意点：身体不要向后仰；动作要做充分，向后拉的时候肘关节的位置要超过腰部。

俯卧撑

俯卧撑难度是要小于引体向上的，但却对人体多个肌群都有很好的锻炼效果，尤其对于难以进行大力量训练的人来说，这是一种十分友好的徒手锻炼方式。

注意点：做俯卧撑时要注意身体在一条直线上，尤其腰部不要下塌；动作的频率要适中，不要过快也不要一直撑着不动。

高位下拉

这个动作和引体向上其实是有很大的相似之处的，不过高位下拉是可以选择重量的，如果自身力量比较薄弱，可以选择从轻量级开始练起。

注意点：坐的位置不要太过于靠前；上半身不要有明显的晃动。

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