体育课堂 | 一定要看看！马拉松赛后的10个恢复建议→

　　在马拉松赛道上，能够顺利完赛，离不开日常扎实的训练、跑量的积累和合理的训练计划。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍顺利完成马拉松之后，哪些方式可以科学有效地恢复自身状态并且减少身体的伤痛呢？ 

　　如果你刚刚完成一场全马，这十个来自耶鲁大学运动医学专家对赛后恢复体能的实用建议，一定要看看！  

　　比赛结束后的能量恢复 

　　比赛结束后，你要开始恢复很多东西。首先就是补水，但补水指的并不是冲过终点之后立马喝一大桶水，而是在比赛结束之后的几天里，每天都需要保持充足的饮水。 

　　其次是饮食能量补充，除了比赛之后为了庆祝大吃一顿外，完赛之后的这几天都需要蔬菜水果+碳水+蛋白质均衡饮食。有的跑者可能发现自己跑完之后体重增加了，不要害怕，专注于均衡的饮食恢复即可。好好休息一下有些跑者完赛之后会觉得很兴奋，立马想投入到下一场比赛或者下一次训练中去，但在比赛结束后，休息五到七天其实是一个更好的选择。当然，这一建议更多是针对普通跑者的，普通跑者应该在完赛大约一周内避免高冲击力和负重运动。这段时间可以选择游泳或者骑自行车，这有助于血液循环 

　　休息两天再去按摩 

　　没有什么比按摩更能缓解疲劳的肌肉了，长距离比赛之后，肌肉将受到一定的伤害，比如像是发炎以及各种肿痛，但最好先让身体自我恢复几天再去按摩才能达到最好的效果。 

　　不要只是静坐休息虽然让身体好好休息恢复很重要，但我们不应该只是连续几天在沙发上休息。马拉松比赛后什么都不做也不是答案，可以做一些低影响的交叉训练，像是椭圆机、自行车、游泳或瑜伽，主要是一些不会给关节施加太大压力的运动。 

　　循序渐进地恢复跑步 

　　在休息五到七天后再次开始跑步时，前几次尽量跑得短一点、慢一点，不要一下又恢复很高的跑步强度。循序渐进恢复的过程中，你可能会感觉到身体又充满了力量。 

　　不要尝试新运动 

　　马拉松比赛结束后的几周不是开始尝试一种全新运动方式的时候，即使你觉得自己状态奇佳，刚完成全马身体素质非常好，但这也不能转化为不同运动中的相同运动水平。想要尝试新运动，还是需要像做马拉松训练那样慢慢来。 

　　做一些轻度的力量训练