运动是良医｜不练肌肉迟早会后悔的！男女老少要如何练肌肉→

　　肌肉是人体的重要组成部分，它们大多附着于骨骼上，约占人体重量的35%-40%左右。 

　　当你过了30岁后，身体肌肉就会有所流失，你会发现自身力量大不如前，不像以前那么干劲十足，身材也会开始发胖。 

　　过了40岁后，你会发现身体代谢水平下降，皮肤松弛出现皱纹，自身力量明显下降，各种疾病也会缠上你。 

　　肌肉可是和我们的健康息息相关，今天，小编就来带大家了解一下 ，不练肌肉会带来什么样的后果？不同的人应该选择什么运动来帮助我们有效“储存”肌肉吧！ 

　　01 不练肌肉，你会比别人更容易跌倒受伤 

　　肌肉越少，肌肉的力量和功能就越少，跌倒的风险就越高。特别是夺走很多老年人群生命的“人生最后一摔”，往往就是因为这部分老年人群肌肉量急剧减少，没有办法维持正常的活动，从而产生的严重后果。 

　　2020年9月，在“健康中国说——2020防骨折大会”上，著名中央电视台评论员白岩松表示，“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护作用。” 

　　白岩松说，2007年的时候他39岁，因一次踢球导致骨折。在5个多月的康复训练中，他注重加强肌肉力量的训练。这使得如今已经50多岁的他，依然活跃在球场上，并且再也没有出现骨折的问题。 骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。 

　　02 不练肌肉，你会比别人更容易得高血压和糖尿病 

　　肌肉越少，对葡萄糖进行消化和分解的能力就会减少，这种情况会导致血液中的葡萄糖越来越多，进而导致糖尿病。而高血压则是因为在肌肉丢失的时候，脂肪代谢发生紊乱从而产生脂肪毒性等因素而诱发的。 

　　一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后，研究开始时骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。 而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。 

　　03 不练肌肉，你会比别人更容易免疫力低下 

　　当肌肉丢失的时候，蛋白质代谢也会紊乱，从而破坏免疫系统的稳定性及可能使免疫系统减弱。 

　　2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。 

　　研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。 而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；在重症监护病房（ICU）内花费的时间更少，并且有更好的生存机会。 

　　04 减缓肌肉流失，锻炼肌肉，因人而异 

　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉，而不同的年龄性别肌肉含量是不一样的，因此锻炼也因人而异。 

　　男性多练臂部、胸部和腿部肌肉 

　　建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。 

　　成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。 

　　女性重视曲线美 

　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。 

　　建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。 

　　中年人重在腰腹部 

　　中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。 

　　可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；

　　老年人练练腿 

　　“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。 

　　老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。 

　　锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。 

　　或者做勾脚抬腿动作，坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。