体育课堂 | 做好这个动作，保护你的膝盖

　　损伤膝盖这件事，从没放过任何一个人。有的人说，我明明什么也没做，膝盖突然就痛了起来。对于膝关节而言，动错了不行，不动也不行。长期缺乏运动会造成肌力下降，进而导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、 韧带等软组织强度下降，会进一步削弱关节稳定性，诱发关节炎等问题。 

　　今天，我们跟大家分享一个膝关节保养动作——靠墙静蹲。 

　　一个既可以增强我们的韧带和肌肉力量，又能缓解膝盖疼痛，让膝关节更稳定、更强健的动作。 

　　靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。 

　　靠墙静蹲，要注意这几个要点： 

　　双脚分开，与肩同宽。小腿长轴与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。 

　　保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。不要把内八、外八等习惯带到锻炼中。 

　　背靠墙，逐渐向前伸。上身挺直，收腹挺胸，和身体重心之间形成一定距离，头、肩、背紧贴墙面。 

　　要注意，每个人身体情况不同，所以适合的运动强度也不同。 

　　一般来说，每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。如有膝盖不适的情况，请立刻停止。 

　　有些人没有屈膝到90度就会感到膝盖疼痛，如果是这种情况，在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能往下蹲低到“感到疼痛”这个临界，一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是自己的极限。 

　　除了通过训练保护膝关节，日常中很多习惯也和膝关节健康息息相关。
 

　　▲ 站立时，膝关节的负重是体重的1~2倍，建议长时间站立时要经常变换姿势，防止膝关节固定姿势劳损。 

　　▲ 日常走路步数在一万步左右即可，走路过多长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。 

　　▲ 蹲、跪时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，如果需要经常下蹲，最好坐个小板凳。 

　　▲ 久坐时，膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，大腿肌力量减弱。并不是完全不动就能拥有完好无损的关节，适量运动才是对膝关节的保护。 

　　▲ 跑步时水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。最好在健身步道或塑胶跑道上跑步，减轻膝盖负担。 

　　▲ 肥胖或膝关节不好的人要谨慎爬山，尤其是下山时，膝关节除了负担全部身体重量外，还要额外负担下冲力量。  

　　▲ 需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、 足球、网球等要慎重，因为强度过大或姿势不对可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。