体育课堂 | 如何把控自己的运动强度？

　　夏天就要来了，

　　小伙伴们

　　减肥塑形的心已经收不住了！

　　友情提示：这时候你就要注意控制自己的运动强度啦！不然“太过勤劳”，不但达不到目的，还可能造成受伤。

　　那么如何控制运动强度呢？光看心率就可以吗？一起来看↓

　　什么是运动强度？

　　动强度通俗来讲是指运动时的费力程度，好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。

　　为了充分理解运动强度，首先我们来学习几个“专业词汇”：

　　最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动时，各器官、系统机能达到最高运作时，机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量，也可以采用公式进行推算。

　　最大心率：是指在运动时能够达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。

　　靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。

　　梅脱：英文缩写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大，1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。

　　如何将运动强度运用于日常健身？ 

　　我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过自我感觉、靶心率、梅脱进行强度监控。

　　热身

　　至少5~10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。

　　健身训练

　　至少20~60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。

　　整理活动

　　至少5~10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。

　　拉伸

　　至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。

　　建议大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。

　　·小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉

　　很轻松到尚且轻松。

　　靶心率

　　57%~64%*最大心率。例如：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：108~121。

　　梅脱

　　青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。

　　·中等强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉

　　尚且轻松到有些吃力。

　　靶心率

　　64%~76%*最大心率。例如：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：121~144。

　　梅脱

　　青年人（20-39）为4.8~6.0MET；中年人（40-64）为4~6MET；老年人（65岁及以上）为3.2~4.8MET。

　　·较大运动强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉

　　有些吃力到很吃力。

　　靶心率

　　76%~96%*最大心率。例如：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：144~182。

　　梅脱

　　青年人（20-39）为7.2~10.2MET；中年人（40-64）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8~6.8MET。

　　怎么样？你是不是已经知道如何控制自己的运动强度了运动中的小伙伴一定要注意循序渐进、量力而行哦