运动是良医｜合理的吃、科学的动！让你摆脱“中年发福”

　　有多少人没逃过中年发福？要知道中年发福是个普遍现象。

　　中国疾控中心领衔的科研团队在《柳叶刀》期刊上发表了一项关于中国人体重的研究。

　　以2004-2018年间，中国城镇男性和女性不同年龄段的BMI指数变化为例。

　　无论男女，18-29岁是BMI指数最低的年龄段。也就是说，30岁以前，可能是绝大多数人“最瘦”的高光时刻了。

　　一旦到了下一个10年——也就是30-39岁，BMI指数明显迈上了一个新台阶，远远甩开18-29岁年龄段一大截。

　　不过，一个更悲催的事实是，发福还不仅仅是均匀地长胖，发福的肉，主要长在腰上。一项调查表明：18-29岁的男性，平均腰围82.3cm，到了30+的年纪，就已经偷偷膨胀了2.3cm，而40-50岁则相对趋于稳定，腰围平均值是84.9cm。女性也没能逃过，18-29岁年轻姑娘们腰围平均值是74.6cm，而30多岁时，则变成了77.5cm。

　　究竟中年发福的原因到底是什么？ 

　　又要如何解决？ 

　　今天就让小编 

　　来和大家一起聊一聊吧！ 

　　01 中年发福的原因其实是→

　　中年发福并不是代谢下降所导致的。但是现实生活中，确实有很多人年轻的时候并不胖，但是三十多岁开始体重、腰围增加，那这究竟是什么原因呢？

　　运动量太少

　　其中，最重要的原因是我们的运动量变少了，而且是骤降！

　　研究中，科学家们给受试身上绑上加速度计，记录受试者的一切活动，不仅是大运动量的活动，甚至起身上厕所都会被记录下来。

　　结果发现：运动量骤降！就体力活动消耗的能量而言，30 岁往后的人比 20 岁的人低将近 20%。

　　研究推算，如果人到中年动运动量和年轻时保持一致，总能量消耗率是不会下降的。换句话说就是，不太可能过度发福。

　　根据调查研究显示，我国中年人是锻炼率最低的人群。

　　不健康的饮食

　　疾控中心研究团队发表在《柳叶刀》期刊上的研究论文附录里，作者提到，中国肥胖的增长是社会经济之类的系统因素和城市化之类的环境因素，共同导致的不健康的饮食和体力缺乏推动的。

　　比如中年人的啤酒肚，可能跟喝酒逃不开关系。

　　在一项研究中发现，40-65岁的男性每年的平均饮酒频率超过160次，相当于每周至少饮酒3次。

　　再加上工作项目忙起来后，有时吃了上顿没下顿，有时又胡吃海塞暴饮暴食，不规律的三餐饮食也是长胖大杀器。

　　既然中年发福是这两个原因

　　那我们如何避免

　　中年发福保持良好的身材呢？

　　答案就是：动吃平衡！

　　02 什么是动吃平衡？

　　03 如何做到动吃平衡？ 

　　科学运动是关键 

　　为了更好地“吃”，首先要做到合理地“动”。 

　　达到了运动量的标准，我们就有了更多吃的选择。 

　　世界卫生组织建议，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。 

　　但是，由于每个人的身体素质不同，能接受的运动强度也不一样。 

　　因此运动方式要因人而异，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。 

　　有的人因为体质原因，无法做中等强度以上的身体活动，那么只要每天都有计划的运动，即便是平常的散步，对于维持身体健康也有益处。 

　　科学运动要做到循序渐进，初次尝试锻炼身体的人如果第一次运动强度过大，身体不能完全适应，很有可能造成肌肉拉伤等状况。 

　　此外，对于大部分上班族来说，还应减少久坐时间，每个小时都应该起来动一动。 

　　研究证实，久坐与心血管疾病、2型糖尿病、癌症患病风险高度相关，会增加全因死亡的风险。 

　　在日常生活和工作中，能站着就不要坐着，多走楼梯。如果工作性质要求不可以随便活动，可以设置闹钟，定时提醒自己起来活动一下。 

　　合理饮食是基础 

　　要保持吃动的平衡，运动是关键，合理的饮食就是基础。 

　　要保证我们的一日三餐的健康摄入，才能为我们的运动提供充足的动力和健康的体质。 

　　吃好了，运动效果就好；运动好了，我们就有更多吃的选择。 

　　在日常生活中，不能减餐，不能为了苗条一天就吃一顿饭。 

　　很多人因为饮食不规律，免疫力、抵抗力下降，所以早、中、晚餐都要吃。 

　　每天要保证四大类食物的摄入，包含谷薯类，蔬菜水果类，优质蛋白质食物类、油脂类。  

　　按照最新版医学膳食指南：谷类每人每天应吃250-400g，每人每天还应吃300-500g蔬菜和200-400g的水果、300g奶类及奶类制品，25g-35g的大豆及坚果类。 

　　在营养健康的日常饮食的基础上，我们可以根据我们的运动量去选择更多更美味的食物，不用担心能量过多过少的问题。 

　　04 高效运动方案 

　　小编也为大家准备了一份高效运动方案，这样“混搭”运动，燃脂效果增加十倍，让你摆脱“中年发福”！ 

　　间歇跑 

　　间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整段都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动，走或慢跑，不要完全停止下来。 

　　间歇跑的运动安排是先做10分钟慢跑暖身，再用快于平常的有氧速度跑1分钟，慢跑2分钟恢复，快慢跑的过程重复4次，然后根据个人情况继续或做5分钟缓和与伸展运动结束。间歇跑属于间歇训练的一种，其强度较其它运动大，但燃脂的效果也更明显，很适合年轻人进行。 

　　椭圆机＋力量训练 

　　椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，是不少健身房人士进行有氧运动时的首选。 

　　椭圆机搭配力量训练，能够让锻炼效果更加全面。 

　　跑步&瑜伽 

　　跑步可以增加燃烧及分解身体的脂肪，能达到很棒的塑身效果；而瑜伽能促进身心平衡，增强免疫力，使身体灵活，精力充沛。  

　　可以选择快跑或慢跑，快跑结合瑜伽能更明显地提高瘦身效果。跑步结束后进行瑜伽练习，能够让紧绷的肌肉得到放松和缓和，避免肌肉的过度增生同时塑造良好的肌肉形态。