体育课堂 | 每天卷腹，为什么还是看不见腹肌？

　　明显的、性感的腹肌并不易得 

　　需要严格的饮食控制以及规范的训练 

　　经常健身的你 

　　一定看到或听到过不少练腹的方法 

　　给大家总结了10个关于腹肌的错误认识 

　　看看你的练腹方法正确吗？ 

　　01 腹肌可以速成 

　　不管是吃什么或不吃什么，都不可能“迅速”获得腹肌。这需要通过长期运动，端正心态，让自己清楚：不可能一周内就获得清晰的腹肌。不仅要加强对腹肌训练，其实更重要的是要降低体脂含量。那么把体脂率降到可以看见腹肌，最快需要多久呢？有健身基础的肌肉男可以用50天甩掉体脂露出腹肌；也有普通人用了一年时间减掉体重并降低体脂率露出腹肌。要想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。

　　你要端正心态：随着体脂不断降低，身体的变化也会越来越小，越来越慢，这个时候要更加坚定信念；这不是没有进步，而是进步非常细小，不能被肉眼或是体重秤看到，但是随着不断坚持，最终一定会感受到身体的反馈。

　　02 练腹不能吃快餐高热量食物 

　　只要身体消耗大于摄入，即使嘴馋吃了点快餐也不要担心。有人吃惯了不健康的美食一下子转换到无油无盐的极端饮食，对于口味和心理而言也很难适应。

　　当然，吃的越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半小时步，一周挑出一天时间可以吃让自己满足的高碳水食物，可以缓解一下因控制饮食而带来的怨念。

　　03 啤酒肚可以通过跑步减掉 

　　人们都说常喝啤酒使人发胖产生啤酒肚，实际上把喝啤酒与发胖联系在一起是没有道理的。啤酒产生较高的热值主要来源于酒精成分和其它浸出物营养成分。喝啤酒本身不会发胖，但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用，能够增加食欲；加上喝酒时吃了含有高热量的菜肴，增加脂肪等吸收，那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。

　　跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果，但效果绝对不是一两个月就可以出现的，需要较长时间的坚持。你现在应该看到的，是自己健康状况的变化和身体肌肉的增加以及脂肪的慢慢减少。另外你需要明白长时间中低强度有氧是一把双刃剑，消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，最终结果是获得一个瘦但没有肌肉的身体，只跑步只会让你的身体变成瘦胖子。

　　04 练腹肌动作可以减腹部赘肉 

　　局部减脂是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。

　　消除腹部脂肪的唯一方法是通过健康合理的饮食结构，配合规律的运动锻炼来增加热量消耗，最终达成全身减脂的效果。

　　05 卷腹是练腹肌王道 

　　提及练腹，就想到了卷腹，其实练腹的动作有很多，而且大部分都比传统的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多尝试其他动作。

　　认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。

　　06 练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样 

　　腹肌和其他肌肉一样，很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。

　　大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。

　　07 碳水化合物是腹肌杀手 

　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，削减了碳水的摄入只会让你在训练的时候有气无力，影响运动表现，肌肉也会变得松弛；如果不摄入碳水或是摄入太低身体是不会储存蛋白质的，后果就是就算再减，体脂也不会下降，只是体重轻了而已，没有意义。

　　08 练腹黄金动作 

　　不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法。腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，想获得强壮的核心肌群，单单靠几组卷腹或是其他单一训练远远不够。有效的腹肌锻炼需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。

　　六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。

　　09 补剂是关键因素 

　　补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂，没有任何神秘成分。根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。大家以客观的态度来面对补剂。

　　健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物。虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键。如果以补剂为主，那么就本末倒置了。

　　10 练出腹肌就万事大吉不用练了 

　　这是关于腹肌最可笑的误区，没有任何运动可以一劳永逸。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力。腹肌和其他肌肉一样，也会退化。随着你饮食和锻炼的松懈，体脂肯定会上升，腹肌也会慢慢消失，与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态。