体育课堂 | 注意这几个动作，引体向上不是难事！

引体向上是一个非常好的对于肩部肌群以及手臂肌肉训练的动作，不仅能稳定我们的肩关节而且还能预防许多肩部慢性疾病的发生。

在所有训练方式的比较中，引体向上最能锻炼上臂和背部的肌肉。

解锁引体向上 

1、悬垂挂臂：双手紧握住单杠，匀速呼吸，身体切勿晃动。这个动作可以增加握力和肌肉的耐力。 

2、弹力带下拉：双手采用对握的形式握住弹力带，身体微微俯身，保持稳定。向下用力吐气，向上还原吸气，均可用2到4秒。这个动作可以增加手臂和背阔肌的力量。 

3、半程引体向上：双手采用正握的方式握住杠铃杆，双手略比肩宽，双脚脚后跟置于地上，臀部离开地面。保持身体稳定不晃动。 

引体向上过程，胸口靠向杠铃杆，向上吐气，向下吸气，都是2到4秒。 

4、弹力带助力引体向上：弹力带挂于单杠上方，单脚踩住弹力带，双手采用正握的方式握住单杠，向上发力吐气，向下还原吸气，身体保持稳定。 

5、标准引体向上：双手采用正握的方式握住单杠，略比肩宽，身体悬垂，脚离开地面，向上时下巴过杠，向下时肘关节自然伸直，向上用力吐气，向下还原吸气。 

安全提示：如果身体不适，请咨询医生，遵医嘱。 

特别提示：不宜运动或有疾病者勿参与。