运动是良医｜久坐真可能猝死！这样“动”可救命！

对于我们大部分人来说，“久坐”一定不是件陌生的事情。但我们从未意识到：长时间地坐着，对我们的身体有着致命性的损伤。 

北京积水潭医院矫形骨科副主任医师刘庆说，一个人连续静坐超过90分钟，或者一天当中，累积静坐的时间超过8小时，这就是久坐了。比如在长途旅行过程中，你坐在一个非常狭小的座位里，这就有机会让你下肢的静脉系统里形成血栓。在你突然站起来的时候，这个血栓就有可能脱落，顺着血流的方向回流到肺脏，这样就形成肺栓塞。这肺栓塞可不得了，抢救起来非常困难，很容易诱发猝死。 

世界卫生组织的统计中，就把久坐列为生活方式中的四大致死因素之一，其他三种是吸烟、酗酒和暴饮暴食。全球每年接近200万人的死亡与久坐有关系，那些每天静坐时间大于四小时的人比那些静坐小于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%。 

这样动帮你久坐时放松

在长途旅行尤其是飞机、轮船、长途汽车等公共交通工具中，如果实在没有运动条件，屁股只能粘在椅子上，那可以试试坐姿稍息，坐在椅子上，换个姿势就可以起到放松作用。 

如图，先让膝盖与地面保持90度，然后一侧臀部坐稳，另一侧腿部弯曲放松。 

大约保持5-10分钟后，就可以换另一只腿放松。 

注意：两边尽可能做对称的动作，左右交替放松。 

这个动作，既放松了身体，又避免了不对称的动作对我们的骨盆、腰椎产生的不利影响，很适合旅途中久坐的朋友。 

打断“坐着”这件事，抵消久坐带来的伤害 

最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究证实： 

每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。 

这项分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的。 

其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了。 

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。 

简单来说，别坐太久，抽出点时间动一动，就能降低死亡风险！比如： 

工作时：多喝水多上厕所 

不喜欢喝水的朋友，可以定几个30分钟或者60分钟的闹钟，时间一到就站起来走两步，避免实打实地坐满90分钟，甚至更久。 

当然，下班到家后，也不要躺着不动！ 

回家时：做做家务 

世界卫生组织提出健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。 

每天到家，简单做一些基础家务活就可以起到锻炼作用，比如： 

•淘米的时候，左右手轮流进行，并有规律地转动肩部，可以起到活动肩关节的作用； 

•洗碗洗衣服的时候，可以踮踮脚尖，这样可以增加腿部的肌肉力量，缓解久坐时小腿血液流通不顺畅的问题； 

•叠衣服，可配合耸动颈部、肩部，这样可以有效放松肩颈； 

看看，生活中很多小事都能算运动，但不能只做几天，想要身体好，运动时间不能太少，那么每周最少要运动多久时间呢？ 

每天一点，运动量轻松达标 

按照世界卫生组织给出的权威答案，要想保障健康，最低的活动量是这样的： 

5～17岁的人：每天至少有60分钟的中等到高强度的身体活动； 

18以上的成年人：每周至少有150分钟中等强度的身体活动，或者每周至少进行75分钟高强度活动，或中等和高强度活动合并有150分钟。 

但并不是所有人都能固定做到标准时间，这时候就要靠日常积累了。 

中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟 

中慢速上楼，6 分钟 

乒乓球，8 分钟 

健身操，7 分钟 

手洗衣服，9 分钟 

扫地拖地，9 分钟 

骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟 

这些动作的强度都不高，每天做一点，加起来的运动量也不会少，这样就可以有效地抵消掉久坐对身体的伤害。 

适合久坐族的运动 

在此，为大家推荐4类常见的有氧运动，这4类运动有助于改善血液循环、提高心肺能力，尤其适合“久坐人”，大家不妨试一试。

快走：强心肺、增加下肢力量

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。