体育课堂 | 跑步前后，如何进行科学拉伸？

拉伸对于大家来说都不陌生，但并非每个人都明白拉伸的重要性，尤其是对于跑步这种耐力运动，正确的拉伸可以减少跑步受伤的风险，还有助于提升成绩。那么跑步前后该如何做拉伸运动？我们一起来了解一下。

拉伸一般分为动态拉伸、静态拉伸和主动拉伸。 

动态拉伸 

动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来，让身体快速进入跑步的状态，可以快速活动肌肉和关节，减小肌肉阻力，还能起到一定的热身作用，让身体逐步进入运动状态。 

静态拉伸 

静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。静态拉伸拉伸不宜太长时间，建议分组练习，每组一个姿势保持10-15秒。 

主动拉伸 

主动式拉伸跟静态拉伸比较相似，区别在于静态拉伸一般需要借助外力，而主动式拉伸没有外力，主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。

想要跑步时更轻松，要动静态拉伸与动态拉伸相结合。 

我们在跑步之前，应该进行充分的动态拉伸，才能达到较好的热身效果，这样有助于提高跑步成绩，还能降低跑步过程中组织损伤的风险。我们可以慢跑作为热身，还可以做动态的弓步拉伸或原地高抬腿，充分活动脚踝、膝盖和髋关节，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。 

在跑步结束之后，要进行充分的静态拉伸，有利于促进组织从疲劳中恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有助于恢复关节和肌肉的灵活性，对预防伤病起到重要的作用。建议在跑后15分钟之内，做压腿、下犬式等动作来缓解肌肉疲劳。

那么，拉伸的时间和强度如何掌握？ 

专家表示，这需要根据自身的舒适程度来决定。有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，越能获得更好的效果，这是一个误区。拉伸的强度需要在合理范围内。如果在拉伸时感到疼痛，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，这种状态下继续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。一般情况下，每个拉伸动作做20到30秒，每个动作重复2到5次即可。 

根据跑步时身体参与运动的主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。这些部位充分拉伸后，可以增大整个腿部肌肉的活动幅度，增大步幅，减小肌肉阻力，对提高运动表现，预防运动损伤有重要作用。 

需要注意的是，有严重骨质疏松和处于损伤后急性期时不适合做拉伸，还有最近一个月内有过神经损伤、关节活动受限的人，还需咨询医生后再制定恢复计划。