体育课堂｜想要提升跑步成绩？试试这两个方法

　　控制心率，忽略速度  

　　此训练方法是通过卡住心率提升心肺功能，需要每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。

　　第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心，我们要沉下心来厚积薄发。第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简单其实不易。

　　比如刚开始跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有觉得累。但尽管你没觉得累，开始升高的心率却说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已经与配速不匹配，这正是我们需要训练的。

　　学会“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速会出现不同程度的提高。

　　第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。经过一段时间的训练后，同样的心率，配速会提高。

　　间歇跑训练  

　　间歇跑可以有效提高速度和心肺功能，通过反复高强度训练，刺激身体逐渐适应较高的配速，能够适应在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。

　　在提高配速的过程中，身体逐渐从有氧进入无氧状态，糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会进入疲劳状态。间歇跑能提高机体的抗乳酸能力，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中的整体配速。

　　此外，间歇跑还能提升跑者的最大摄氧量，增强跑者心肺功能。最大摄氧量是指当达到运动极限时，能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表耐力越好。

　　同一配速下，最大摄氧量越高的选手，产生的乳酸越少。需要注意的是，间歇跑不适合初级跑者，建议至少有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。

　　除了训练方法，还需要重视力量训练。与针对跑步的特定训练相比，力量训练能够让肌肉和神经系统更加高效，进而让身体节约能量，最终提高跑步速度或延长跑步时间。除了腿部的力量训练，核心肌群的针对性训练也必不可少核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。我们可以通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，达到增强核心的目的。

　　除了上述方法，健康的饮食和规律的作息是提高跑步成绩的基础。要保证充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，以满足身体在训练过程中的能量需求；同时，要保证充足的睡眠时间，才能然身体得到充分休息，让你以饱满的状态，投入下一次的训练。