体育课堂 | 想要运动减脂？选对时间段更轻松

　　在对的时间做对的事情，更容易收获事半功倍的效果，减重这事也不例外。那如果是为了减肥，一天之中到底什么时间段运动最好？ 

　　早起运动，减重更多 

　　美国富兰克林·皮尔斯大学的运动生理学家和香港理工大学的康复科学家发现，在每天上午7点到9点进行适度到剧烈的体育活动最有助于减重。与在其他时间段锻炼的人相比，在这个时间段锻炼的人其体重指数要低2个单位，腰围也要细3.8厘米。通过聚类分析，研究人员将客观测量的中、高强度体育活动的日变化模式分为上午（642人）、中午（2456人）和傍晚（2187人）三类。 

　　分析结果显示，在上午（7点到9点）锻炼的人群中，中高强度的体育活动与肥胖之间存在很强的线性相关性，而对于在中午和傍晚锻炼的人群，中高强度的体育活动与肥胖之间存在较弱的曲线相关性。此外，在上午锻炼的人群中符合体育活动指南的参与者的体重指数和腰围都低于其他组。自我报告的饮食回忆表明，上午锻炼的参与者其饮食更健康，每单位体重的每日能量摄入更少。 

　　尽管上午锻炼的人其久坐持续时间较长，但他们的体重指数和腰围仍然要低于其他组参与者。 

　　早上运动好处还不少 

　　抗癌效果最好2020年发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，与不运动的人相比，在每天早上8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，降低两种癌症患病风险。 

　　研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。 

　　因此，相比起中午与下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。降低心脑血管风险北京天坛医院心脏中心主任医师田颖2023年刊文表示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低冠心病风险和中风风险，尤其是女性，“健康性价比”更高。让人更有精神锻炼的一大好处是可以使血液流到大脑，能提高专注力，让人一天都精神饱满，提高工作效率，让人有精力应对更多繁琐的工作。 

　　当然在其他时间锻炼也会让人更有精神，但是如果晚上锻炼的话，好的精力就被浪费掉了。 

　　早上运动需注意这些 

　　早上运动不是越早越好。经过一夜的时间，污染物在空气中堆积较多，最好是选择在太阳出来后，空气质量相对好些。掌握好训练量和时间。 

　　老年人20-30分钟即可。慢走、太极拳比较适合，注重肌肉协调和柔韧性训练。锻炼前进行充分热身，伸展、弯腰、下蹲，可以防止肌肉拉伤、骨折，同时有助于心肺渐进循环。 

　　年轻人减肥可以选择快走、慢跑、瑜伽这样的活动，强度低、减肥效果好。不要空腹锻炼。运动前1个小时适当补充些能量，适量摄入一些易消化的碳水化合物，能让你表现更佳。另外，容易低血糖及心脑血管疾病患者最好不要晨练。