体育课堂 | 这样做，增肌减脂两不误

　　控制热量摄入 

　　在增肌期间，总热量一定要足够，才有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉。正常体重18岁到30岁的青年每天的基础热量消耗差不多是2000-2700kcal，想要增肌，需要再给出300kcal-500kcal的热量盈余。训练基础薄弱的人可以按照这个热量区间来摄入，然后再根据训练状态以及体重维度变化再做调整。 

　　碳水化合物必不可少 

　　对于有增肌需求的人，还是得认真摄入碳水化合物，供能比例应该达到60%左右，碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质，它与运动表现，极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系的，同时需要控制住蛋白质的摄入量，不宜过多。 

　　训练质量要保证 

　　肌肉增长的效果很大程度上取决于训练，而训练质量的提高又体现在很多方面。首先需要逐渐增加训练的强度，包括逐渐加大器械使用重量、每组间歇时间的严格控制；还要规范自己的训练动作，避免受伤；最后还有一些小技巧，比如保持训练中有节奏的呼吸，不要被外界分散精力（如聊天、看手机）等。 

　　保持训练频率 

　　由于个体差异，每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同，但大多数人都在48-72小时之内，所以训练者需要一个严密和科学的训练计划，保证各部分肌肉都能得到充分休息，又不能“闲置太久”，将并严格按照它去执行。制定计划时，最好是每次训练间隔一至两天，每次训练可以按照上肢、下肢、核心等部位区分，并穿插协调性、柔韧性、平衡力等身体素质的训练。 

　　
　　选择合适的重量 

　　器械训练重量选择可以有一定弹性，选择5-8RM（最大重复次数）的重量，可以训练肌纤维募集能力，对肌肉的刺激很强，但由于重量过重，很可能出现动作不标准、力竭导致组数达不到等情况，最终可能导致受伤；选择15-20RM的重量，可以增加肌肉泵感觉，但对深层肌肉的刺激有限，不利于肌肉增长；所以我们主要训练重量应该集中在8-12RM的重量，既可以对肌肉有较强的刺激，又不用担心过重导致的力竭。