体育课堂丨上下楼梯膝盖疼？这样练帮你强膝盖

　　平时上下楼梯的时候 

　　您会不会有膝盖疼痛的情况呢？ 

　　蹲下后再站起来 

　　会不会觉得很吃力呢？ 

　　这可能就在提醒您 

　　该提高膝盖力量了 

　　【动作要领】 

　　1. 坐在椅子上，坐直后抬起一条腿，踝关节背屈； 

　　2. 再把腿抬高15度左右； 

　　3. 如果这个动作完全坚持不了，那肌肉力量就比较差，如果能坚持15秒，那么肌肉力量基本及格，如果能坚持到30秒，那么肌肉力量比较不错。 

　　【小贴士】 

　　做这个动作时，最好选择有靠背的椅子，保证安全。 

　　夹球浅蹲 

　　【动作步骤 】 

　　1. 把软球夹到两膝之间； 

　　2. 双膝冲前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒～10秒； 

　　3. 如果在自测时，肌肉力量比较不错，那么可以把这个动作当作热身运动，每天做3组，再搭配其他运动，如果肌肉力量较差或者刚刚及格，那么可以从这个动作开始进行肌肉练习，每天做5组。 

　　【小贴士】 

　　做这个运动时要注意，膝盖不要超过脚尖。