体育课堂 | 冬季锻炼要知道这些事

冬天来了

俗语说冬季需要“冬藏”

专家指出冬季运动

也要注意“藏”

冬天了身体会怎么样？  

　　肌肉功能下降

　　在低温的环境中，为了防止体温下降，会减少肌肉的血流量，使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温环境中，从事和以前相同强度的运动时，运动表现力会下降。

　　代谢比例上升

　　在冷环境中运动，肌肉使用醣类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。

　　换气量增加

　　虽然肌肉的收缩能力下降，但你的脑子里还想维持之前的状态，所以为了达到相同的运动表现，肌肉需要更多能量，更多氧气，于是换气量会显著增加，造成心肺循环的负荷增加。

　　呼吸道不适

　　人体呼吸道的正常温度范围，约在26度到32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。

　　冬天运动该做哪些调整？

　　衣服要保暖也要透气

　　冬季运动不但要注意保暖，还要注意衣服的透气性，尤其是室外运动时更要注意，确保热量能够及时散出，透气性不够好，汗水在衣服中凝结，无法再继续保持体温，很容易造成体温过低。 

　　延长热身时间 

　　平时运动时热身都很重要，到了冬季时因为关节灵活度降低，肌肉弹性降低，热身时间应较平时更长，适当延长10分钟热身更合适。 

　　尽量用鼻呼吸 

　　寒冷季节健身运动过程中，尤其是户外健身时，尽量用鼻呼吸，或者口鼻混合呼吸，尽量避免用嘴大口呼吸，避免冷气直入肺部，以减轻冷空气对呼吸道的刺激。 

　　适当减少组间休息时间  

　　如果你平时的组间休息较长，天气较冷的情况下训练做组时，以适当缩短三分之一的组间休息时间，让肌肉保持温度和弹性。 

　　运动后注意保暖 

　　如果你在运动过程中出汗量较大，运动完一定要及时换掉湿衣服。运动过后体温迅速下降，当人体处于水的包围时，热量散发速度是正常情况的25倍，处在湿衣服的包围中时，热量散发速度是正常情况的10倍。如果你还穿着汗水打湿的衣服，很容易导致快速失温，严重时可能昏厥或者危及生命。 

　　冬天推荐哪些运动项目？ 

　　游泳 

　　冬天坚持游泳，不仅能够强身健体，抗衰延寿，好处更多。首先能增强呼吸器官机能，防止或减少冬季引发的呼吸道疾病。其次，冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。冬泳还可以改善血液循环和肌体新陈代谢，起到预防和缓解肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等病症的作用。 

　　羽毛球 

　　据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。打羽毛球是一种全身性的运动，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。值得注意的是离开场馆时需要及时增添衣物，以防感冒。 

　　慢跑 

　　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。 

　　散步 

　　上班的白领利用午休时间晒晒太阳顺便散散步，其实也是一种很好的锻炼方式。每周散步3-5次可以帮助缓解压力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。另外，多散步还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量，让你夜晚有个好睡眠。