体育课堂 | 来！手把手教你如何拉伸→

　　众所周知 

　　拉伸是提高身体柔韧性的最佳方式之一 

　　通过适当的拉伸练习 

　　会给身体和关节带来好处 

　　让身体保持健康良好的状态  

　　一般来说，通过拉伸运动提高柔韧性主要有两种训练方法： 

　　01 关节可运动范围狭窄——伸展训练 

　　所谓的“伸展训练”，就是伸展身体的训练。具体来说，就是通过关节的运动，将肌肉的两端向外伸展。 

　　通过伸展训练，可以让关节的可运动范围变大，肌肉变得更加放松。 

　　02 缺乏运动意识——重心训练 

　　改善身体柔韧性的另一个方法是“重心训练”，与伸展训练不同，重心训练需要特殊的方法，把躯干上的部位作为训练对象，包括：躯干、股关节和肩胛骨。 

　　锻炼的顺序，首先应该进行重心训练，让身体内部培养运动的感觉，然后进行伸展训练。 

　　重心训练对于伸展训练的发挥有很大的帮助，很多伸展训练的项目当中都把躯干、股关节、肩胛骨的灵活运动作为端正身体姿态的重要因素。 

　　从这个意义来说，重心训练通过身体内部的运动对于柔韧性的提高有很出色的效果。 

　　伸展训练的基本原则 

　　重心训练和伸展训练虽然对于柔韧性的提高非常有效，但是莽撞地进行练习也起不到应有的效果。特别是对于初学者来说，在进行伸展训练的时候一定要掌握练习的要点，并遵守如下的四条重要原则。

　　这些常用的拉伸动作吧 

　　01 重心训练——躯干的绕环 

　　这是一项进行躯干左右绕环的训练。训练的时候骨盆保持不动，双肩带动脊柱作扭转动作是训练的关键。 

　　02 重心训练——大腿前后摆动 

　　这是一项放松股关节，从大腿根开始大幅度前后摆动的训练。不仅是膝关节等反应灵敏的部位，下身的运动会更加流畅。 

　　03 重心训练——肩胛骨前倾与后倾 

　　本练习就是培养肩胛骨前倾、后倾的重心练习。单独练习肩胛骨的前倾、后倾是很有难度的，可以在摆动手臂的同时进行。 

　　04 重心训练——骨盆前倾与后倾 

　　骨盆的重心训练是在肩部固定的同时，通过骨盆前后左右的运动进行的躯干和股关节的综合练习。本练习是培养前后倾斜骨盆（前倾、后倾）能力的训练，着重放松容易僵硬的骨盆周围肌肉。 

　　05 肩部后侧的肌肉伸展训练 

　　这是伸展作用于手臂所有动作的三角肌后侧的伸展项目。这里是很难得到练习效果的部位，所以要抓住重点进行训练。 

　　06 从头部到肩部的肌肉伸展训练 

　　这是伸展从颈部到肩部的斜方肌的伸展训练。重点是对两侧的附着部位进行伸展。 

　　07 臀部的肌肉伸展训练 

　　臀大肌是臀部上的大块肌肉，对上楼梯、跳跃、跑步等动作起到关键作用。因为是频繁使用到的肌肉，所以平时应尽量提高其柔韧性。 

　　08 大腿内侧的肌肉伸展训练 

　　存在于大腿内侧的几部分肌肉合称为内收肌。内收肌主要用于大腿内侧摆动，因此要将双腿向外张开的同时进行伸展训练。 

　　09 肋部侧屈的肌肉伸展训练 

　　身体僵硬的人，即使不进行大幅度的侧屈，只要下意识地活动躯干，伸展肋部时能够感觉到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。 

　　10 腹部的肌肉伸展训练 

　　通过后背向后仰的动作，对参与躯干弯曲的腹直肌进行伸展训练。