体育课堂｜周末这样运动，也能达到每日运动的效果→

　　研究是怎么做的？ 

　　这项研究于周二发表在《肥胖》杂志上， 分析了超过 9,600名年龄在20岁至 59 岁之间的人的身体脂肪和腹部脂肪的总体水平。 

　　该研究是第一项研究身体活动模式与经 DXA 测量的腹部脂肪含量之间关联的研究；DXA 扫描可以更准确和深入地分析骨密度、脂肪组织和瘦体重。 

　　研究结果显示，和 5,580 名表示没有经常锻炼的人相比，772 名周末勇士和 3,277 名经常锻炼的人，DXA 测量腹部脂肪、腰围、全身脂肪量和体重指数都较低。 

　　简单来说就是，周末勇士模式和定期活动模式，可以达到同样的减肥效果，尤其是腹部减肥。 

　　周末要运动多少？ 

　　世界卫生组织建议的运动量是每周至少 150 分钟的中等体力活动、每周 75 分钟的剧烈体力活动或两者的结合，同时进行一些力量和灵活性训练。 

　　本次研究的通讯作者、中国医学科学院、北京协和医学院国家心血管病中心卫生保健科学家张丽华表示：“对于无法达到当前指南建议频率的个人来说，周末勇士模式值得推广。” 

　　需要注意的是，研究中周末锻炼的人比工作日锻炼的人，锻炼强度更高、持续时间更长。 

　　具体来说，研究中的周末勇士在两天的时间内每次锻炼时间为 147.6 分钟，几乎达到一周的全部建议量。 

　　美国国家癌症研究所心血管预防和健康主任安德鲁·弗里曼博士认为，能够连续锻炼两个多小时的人，可能是周末战士的一个亚型，他们具有“不同类型的运动生理学，需要经过一些严格的训练才能做到。因此，这项研究中的周末勇士，可能是那些已经处于良好状态的人，也许这就是他们的训练方式。” 

　　要做哪些运动？ 

　　应该包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练和平衡协调训练这四种类型。 

　　有氧运动：像是走路、慢跑、划船机、游泳、爬山、打球等等，都属于有氧运动。 

　　根据世卫组织2020年的建议，对于维持身体健康，成年人每周至少应该做到150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度有氧运动。 

　　抗阻运动：比如对抗自身重力的训练，俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲，也可以借助一些简单的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器。对场地的要求也很简单，在家也可以做。 

　　美国运动医学会建议，每次锻炼，每个训练动作可以重复2-4组，每组8-12次，组间休息2-3分钟。 

　　每次举多重的哑铃呢？你可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。 

　　柔韧性训练和平衡协调训练：就是你拉伸自己的肌肉、韧带。做起来也很简单，既可以在上面这些训练前的热身和训练后的拉伸环节做，也可以单独做。