全民健身日 | 力量训练，比你想的更重要

　　重视力量训练不仅能够增强个人体质还能在更广泛的层面上促进全民健康的提升今天，我们就一起来探讨下力量素质对于健康的意义、力量素质的现状与特点以及该如何改善力量素质  

　　01 力量素质对于健康的意义  

　　如何利用科学有效的手段在有限预期寿命的基础上延长健康寿命是一个大家关心的健康议题。力量素质是人们赖以生存的基本素质，研究表明力量素质与个体健康水平存在高度相关，通过合理的力量训练可以有效预防肌骨疼痛等慢性疾病的发生，改善心血管功能，提升糖代谢能力，力量训练对于延缓脑认知功能下降、提高自我效能、改善负性情绪、培养意志品质、提升主观幸福感也有明确的心理效益。肌力下降不仅影响人们的身体活动水平，还影响生活质量，缩短健康寿命。 

　　02 力量素质的现状与特点  

　　肌肉力量不足是历次国民体质监测发现的居民体质弱项。以2020年第五次国民体质监测中的握力、俯卧撑、背力、1分钟仰卧起坐、纵跳数据分别作为衡量上肢力量、背部力量、腹部力量、下肢力量的指标，发现与2014年相比，福建省成年男性除了纵跳（下肢力量）有增长，其余力量素质均为负增长，其中俯卧撑（上肢力量）下降比例最大（-7.6%），福建成年女性除了纵跳、握力（上肢力量）有增长，背力（背部力量）和仰卧起坐（腹部力量）也出现负增长，这些特征应当引起我们足够的重视。  

　　福建省20-59岁成年女性各项国民体质（素质指标）变化率（2014-2020）  

　　力量素质与年龄有关。肌力衰退是不可抗拒的自然现象，并且具有渐进性和全身性的特点，随年龄增长肌纤维的数量、大小都在逐渐降低，导致肌肉力量下降。武东明（2018）的研究发现，从不同年龄组握力增龄性变化来看，握力变化是由平台期和明显下降期两部分共同构成，男性在35岁年龄组，女性在40岁年龄组进入下降期，且进入下降期后下降幅度呈现出增龄性增大趋势；男、女性均在50岁年龄组进入明显下降期（环比增长率＝（大年龄组握力均值－小年龄组握力均值）/小年龄组握力均值×100％，主要反映小年龄组比大年龄组握力变化情况）。  

　　不同年龄组男性的握力普遍高于女性，男性和女性握力达到峰值的年龄组不同，随着年龄的增加，男性骨骼肌萎缩的速率比女性更快（洪金涛 等，2023）。2020年福建省第五次国民体质监测结果也发现，福建省20-59岁各年龄组的握力（上肢力量）, 背力（背部力量）, 纵跳（下肢力量）, 仰卧起坐（腹部力量）在性别上均呈现出显著性差异。对此研究认为（刘福伟，2016），性别间的握力差异主要跟激素水平差异和体力活动差异等有关。一方面，男性体内睾酮水平高于女性，而睾酮是肌肉生长最直接的刺激因子，通过促进肌肉蛋白质的合成，使肌肉肥大，从而提高肌肉力量。另一方面，不同性别在体力活动项目上有显著差别，女性多进行慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，而男性则多以爬山、举重、游泳等力量型运动为主。  

　　03  如何改善力量素质  

　　肌肉力量的下降是各种生理功能变化的综合表现，被大家认可的主导性机制为增龄性变化造成的神经-肌肉功能衰退及运动单位重组。由于不同性别、不同身体部位的力量快速下降期不同，建议通过运动来刺激肌纤维，使神经-肌肉功能保持在良好水平，并争取在肌肉力量快速下降年龄之前将对应身体部位的力量基础值保持在较高水平，来对抗增龄性肌肉力量下降（武东明，2015）。 

　　动则有益。有氧运动也可以促进力量素质增长。因为较长运动时间的保证才能达到一定的运动强度，使参与运动的肌肉有效的收缩与舒张，在一定程度上提高了肌肉力量。不过根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为指南》（2020）的建议，成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。同样，也鼓励儿童青少年以及老年人每周适当进行力量训练。力量训练分为自重和负重两大类，根据运动处方的制定原则，可以从启动训练、坚持训练、提高肌肉体积、提高最大力量和提高力量耐力等几个方面综合制定个人锻炼方案，改善自己的力量素质。 

　　参考文献：  

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　　[2]Doherty T J. Invited review: Aging and sarcopenia.[J]. 应用生理学杂志, 2003, 95(4):1717-1727. 

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　　[5]佘军标 . 老年人健身运动时对运动负荷和方式的选择[J].沈阳体育学院学报，2004;23(3):315-6. 

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　　[9]洪金涛,翟博,陈莹,等.上海市20～79岁成年人、老年人握力特征分析[J].体育科研,2023,44(02):37-43. 

　　[10]刘福伟.性别与年龄变化对肌肉力量的影响[J].当代体育科技,2016,6(11):151-152.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.151. 

　　文：徐建清 研究员（福建省体育科研所全民健身研究室主任） 

　　审：徐建方 研究员（国家体育总局体育科研所 国民体质与科学健身指导中心主任）

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