运动是良医｜“改善睡眠最佳运动”出炉！第一名竟是......

　　想象一下一个没有闹钟催促的早晨 

　　一个自然醒来，精神焕发的你 

　　几个简单的睡前小动作 

　　让你的身体和心灵都准备好  

　　迎接一个完美的睡眠  

　　睡前4小时内做抗阻运动，睡得香 

　　近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。  

　　该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。  

　　报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。  

　　实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟。 

　　实验干预后，体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟。  

　　该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。 

　　老年人练“抗阻”受益更多 

　　阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果。   

　　美国心脏协会在2023年曾发布科学声明，呼吁重视抗阻训练。声明表示，抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素。  

　　该声明梳理总结了抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。 

　　比起其他人群，抗阻训练对老年人的好处更多，它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，更好地完成坐位站起、上下楼梯、提重物等日常活动。  

　　一般来说，体质越差的老人，越能从抗阻训练中获益。  

　　抗阻运动排名 

　　TOP5:深蹲