体育课堂 | 一周健身几次，效果最佳？答案可能让你大吃一惊！

　　健身，不只是运动，更是一种生活态度！  

　　在追求健康与美丽的路上，每个人都在寻找适合自己的健身节奏。  

　　但你是否知道，正确的训练频率是实现目标的关键？  

　　“一周几练才合适？”这是一个让无数健身爱好者头疼的问题。  

　　是每天坚持不懈，还是适度休息以促进恢复？  

　　不同的目标，不同的答案。  

　　那么就由小福体带大家揭开答案，找到你的健身频率！  

　　一些资深健身达人偏爱「一周五练」，用分化式训练贯穿一整周，轮番感受全身肌肉、血液的膨胀和沸腾。  

　　而近日火热的「练一休一」模式，成为众多健身者跃跃欲试的健身方式。健身频率的各部相同，是都市健身党的运动认同标签。  

　　当然，更广泛「佛系健身党」，将健身作为日常解压的方式，不执着于某种固定目标，抱着一切随缘的心态选择健身日和健身方式，或许状态好时一周五练，疲惫时一周一练皆有可能。  

　　因此，在健身模式层出不穷的当下，「一周几练」似乎已经没有标准答案，它需要配合不同人的健身规律、目标和水平，而不是统一的模式化训练。  

　　有科学研究表明，即使每天只运动三秒也能产生一定效果，并且每天短时间的训练，比不太频繁的长时间训练更能锻炼肌肉力量。  

　　这相当于，一周五天每天训练30分钟可能比一周两天每次训练两三个小时，能获得更好的健身效果。   

　　也就是说，对于多数健身者随大流的「一周几练」并无意义，关键要与个人情况和健身目标相挂钩，比如健身新手一周五练，每天只练30分钟也是很好的选择。  

　　「一周几练」不一定是真问题，适合当下状态更重要。  

　　对于健身新手「一周几练」来说，更需要考虑他们的个体适应程度，相比于健身效果的达成，更应该关注他们「能否坚持」。  

　　而对于有一定经验的人群，健身房从业者「通常建议一周三到四次，如果训练目标不是很高的话，基本三次都可以满足」。  

　　也有相关研究表明，对于经验丰富的运动者，即使每周只训练一次也能够从中受益，尤其是阻力训练一天三组或是三天一组，获得的结果并没有差别。  

　　当然，以健康为导向的健身，《美国运动医学学院指南》建议每周锻炼三到五天。  

　　而世界卫生组织也推荐每周中强度运动150分钟即可，例如每天30分钟/每周五次或者每天50分钟/每周三次。  

　　总的来说，健身频率的安排更像一种私人定制，不存在最好，只有适合。  

　　对于新手增肌 

　　关键是通过力量训练来刺激肌肉生长，要提高力量训练的频率，通常采用力量训练每周两到三次并结合较低频率的有氧训练。

　　对于新手减脂 

　　需要增加有氧运动的频率，通常每周进行三到五次有氧训练，每次持续30到60分钟，同样保持一定力量训练。

　　在减脂阶段，力量训练可以保持肌肉质量并促进新陈代谢，可以配合进行两到三次每周的全身性力量训练，可以采用较低的重量，维持肌肉形态和紧致。

　　对于有一定经验的健身者 

　　力量训练一般是每周三到四天，其中可以采用练二休一或是练一休一，重量训练不要连续超过两天，或采用胸、背、腿的三分化训练，改变目标肌肉群也能保证恢复。

　　例如周一周四上半身锻炼、周二周五下半身锻炼。

　　对于高级水平的健身者增肌 

　　一般可以进行四到六天的阻力训练，增加肌肉刺激，通常可以选择练三休一，也是采用分化式训练，分为上半身的胸部、肩部、三头肌的「推」训练，上背部、斜方肌和二头肌的「拉」训练以及下半身锻炼。

　　注意 

　　从不同的「练几休几」模式上来看，其核心是「恢复」，建议每周至少休息一天。

　　训练会导致肌肉组织微小的损伤，适当的恢复有利于肌肉的修复和生长，并且帮助肌肉和神经系统更好地适应训练刺激，提高力量、耐力和灵活性以及运动技能和协调性，达到更好的健身效果。