大腿后侧拉伸:选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
大腿内侧拉伸:选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致,保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
大腿前侧拉伸:身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在横杆上,双手抓住横杆并保持身体正直稳定,之后将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
臀肌拉伸:选择适合高度的横杆,身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,并用牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿的脚尖和身体方向一致,且支撑腿的同侧手反握抓住横杆(横杆高度不够,可稍下蹲),当有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
髋前部拉伸:身体侧对横杆,一条腿向前跨一大步做弓步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
小腿拉伸:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆,保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持30秒,然后换另一条腿。
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