体育课堂｜老年人健身应注意这些→

　　合理饮食与运动锻炼 

　　有利于老年人减少疾病、延缓衰老 

　　老年人在加强运动锻炼的同时 

　　需要格外注意膳食搭配  

　　加强饮食的科学性与合理性  

　　四川省体育科学研究所专家表示，老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物，有利于预防肌肉减少症，结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。 

　　食物的数量和质量应满足运动的需求，注意营养平衡和多样化，要重视主食的摄入，如米、面、馒头等。 

　　锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果，特别是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。 

　　同时，老年人要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活规律和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。 

　　正常情况下，每日三餐比较合理，两餐的间隔以4至6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热量的25%至30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%至35%。 

　　此外，还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。 

　　正常情况下，老年人每日饮水应不低于1500毫升，健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000至3000毫升。大量出汗时，应少量多次及时补给。